چگونه خشم مان را مدیریت کنیم؟

شوخ طبعی یکی از ابزارهای مدیریت احساسات است. بیایید نگاهی طنزآمیز به رویداد کنونی بیندازیم و سعی کنیم جلب توجه به جنبه های جالب هر رویداد را جلب کنیم. شاهکار انسان این است که بتواند بخندد و دیگران را بخنداند.

ماجرا با یک پیام کوتاه آغاز شد که پرواز من 7 ساعت به تأخیر افتاد. موجی از عصبانیت و ناامیدی مرا فرا گرفت و مرا به مرز ناامیدی رساند. من گناهی ندارم ، نمی توانستم آرام شوم. این وضعیتی است که امروز بدون شک هر فرد شهری در جهان صنعتی با آن روبرو شده است. دکتر مرادیان در مورد راهکارهایی برای کمک به ما در مدیریت احساسات و عصبانیت خود صحبت می کند:

همانطور که از نامش پیداست ، مهارت های حل مسئله در گروه استراتژی های حل مسئله قرار می گیرند. ابتدا باید مشکل را شناسایی کنیم. مشکل می تواند تاخیر پرواز ، خرابی مترو یا آژانس نمایندگی باشد که ما را در یک روز بارانی به آنجا نمی رساند. سپس باید بدانیم که او چه کارهایی انجام داده و چه کارهایی نکرده است. بسیار مهم است که واقعه را برای خود روشن کنید. این واقعیت که ما در وسط بزرگراه با ترافیک سنگین روبرو هستیم یا پرواز ما به تأخیر می افتد ، هیچ نوع تهاجمی یا سر و صدایی به حل مشکل کمک نمی کند. تعریف یک مسئله راه حل های زیادی به ما می دهد.

ما نمی توانیم رویداد را تغییر دهیم ، اکنون چه گزینه هایی برای این رویداد در نظر گرفته ام؟

راه‌حل‌هایی را می‌توان ارائه داد:

این رویکرد مسئله را به فرصت تبدیل می کند.

باید ببینم چه چیزی در پیش دارم و کدام یک از معدود راه حل هایی که می توانم انتخاب کنم.

• سرگرم شویم.  در طول این 7 ساعت تأخیر پرواز ، می توانید در شهر گشت بزنید و خرید کنید یا از فضای موجود برای یکی از حرفه ها و فعالیت های مربوط به کار مانند تعامل با افرادی که زمینه های کاری مشترک دارند استفاده کنید.

سیستم پشتیبانی یکی دیگر از مهارتهای استراتژیهای متمرکز بر احساسات و یک نوع سیستم پشتیبانی برای سیستم حمایت عاطفی است. در این فضا ، برای مقابله با احساسات ناخوشایند مانند خشم ، اضطراب ، اضطراب و غیره ، می توانیم احساسات خود را با افراد دیگری که در موقعیتی مانند ما قرار دارند به اشتراک بگذاریم. حتی وقتی در ترافیک گیر می کنیم ، از شیشه ماشین پایین می آییم و با ماشین همسایه صحبت می کنیم. این همان چیزی است که ما آن را غرغر می نامیم ، یک روش طبیعی برای کمک به مقابله با احساسات خود هنگامی که احساسات خود را با دیگران به اشتراک می گذاریم. گاهی اوقات تقسیم احساسات یا احساسات مردم می تواند به ایجاد دوستی و روابط عمیق تر کمک کند.

• حمایت‌های عملی کمکمان می‌کند.  علاوه بر حمایت عاطفی ، می توانیم به دنبال پشتیبانی عملی نیز باشیم. شاید شهر را نشناسیم اما به دارو احتیاج داریم. یا اگر ما یک زن دارای فرزند کوچک هستیم ، می توانیم از سایر مسافران با مراقبت از کودک کمک بگیریم.

• حمایت اطلاعاتی از جمله دیگر حمایت‌هاست که در این موقعیت می‌تواند به ما کمک کند. به عنوان مثال ، اجازه دهید من س askال کنم که آیا این پروازها قبلاً به تأخیر افتاده اند یا چه مدت ممکن است به تأخیر بیفتند یا اینکه امکان ترک فرودگاه وجود دارد؟ اطلاعات می تواند حلقه حل مسئله را گسترش دهد و گزینه های دیگری را برای کارهایی که باید در این ساعات تأخیر انجام شود ارائه دهد. علاوه بر این ، اطلاعات کمک می کند تا وضعیت قابل پیش بینی و بدون ابهام باشد.

• تمرین‌های درونی سومین راهبرد برای مدیریت هیجانات درونی است. اینها شامل استراتژیهای مبتنی بر احساسات به نام “تنهایی” ، “آگاهی” یا “مراقبه” است. به این ترتیب فرد به احساساتی که در درون او ایجاد می شود توجه می کند. او به جای اینکه دائماً خشم خود را تخلیه کند ، با لحظه ای سکوت و تغییرات فیزیولوژیکی که در نتیجه عصبانیت یا هیجان تجربه می کند ، به درون خود نگاه می کند. مانند گرم شدن یا افزایش ضربان قلب.

با مراجعه به این موارد و آگاهی از تغییرات و البته پذیرفتن آنچه اتفاق می افتد ، شخص با خود می گوید که من عصبانی هستم و حق عصبانی شدن را دارم و می توانم این عصبانیت را درون خود بپذیرم بدون اینکه آن را بیرون بریزم و با آن آیا باید تماس بگیرم یا نگران دیر رسیدن و اضطراب هستم؟ به این ترتیب می بینیم که طوفان درون ما به دلیل تغییر حالات داخلی به تدریج فروکش می کند. این یک مهارت کاملاً حضوری است که با تجارب درونی و همچنین تقسیم احساسات با دیگران سروکار دارد.

• حرف زدن با خود از دیگر مهارت‌های مدیریت هیجان است که غالبا قدرت آن را دست کم می‌گیریم. بسیاری از ما این تکنیک را در دوران کودکی انجام می دهیم ، اما متأسفانه آن را در بزرگسالی فراموش می کنیم. در بسیاری از مکان ها ، صحبت با خود ، نه لزوماً با صدای بلند ، می تواند زمینه را برای احساسات ما فراهم کند.

• پاداش به خود هم مهارت دیگری برای مدیریت هیجانات است. هرکس پاداش خودش را دارد. یکی از موسیقی لذت می برد و دیگری از خواندن. حتی گاهی خوردن بستنی یا تنقلات یا انجام برخی فعالیت های بدنی می تواند لذت بخش و پاداش آور باشد. برای بسیاری از ما این امکان وجود دارد که در شرایط دشوار خود را به چیزی دعوت کنیم. جوایز کمی مانند رفتن به کافی شاپ فرودگاه برای خوردن میان وعده مورد علاقه خود و یا گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود که در وسط بزرگراه گیر کرده ایم ، قرار دارد. این پاداش ها که بخشی از استراتژی های هیجان انگیز است ، به آرامش ما کمک می کند.

• شوخ‌طبعی هم از ابزارهای دیگر مدیریت هیجان است.  بیایید با روشی طنزآمیز به رویداد کنونی نگاه کنیم و سعی کنیم به جنبه های خنده دار هر رویداد توجه کنیم. شاهکار شخص این است که بتواند هم به خودش بخندد و هم بتواند دیگران را بخنداند.

• نوشتن تجربیات شخصی هم می‌تواند کمک‌کننده باشد: من الان در فرودگاه هستم و اتفاقی افتاده است ، و بنابراین احساسات پشت قلم ما هستند ، و در شکل پیشرفته تر آن ، نوشتن یک موضوع مهم و تأمل در آن می تواند گاهی اوقات تصحیح کند کمبود در یک صحنه اجتماعی باشد و بنابراین احساس خوبی در افراد ایجاد می کند.

اثربخشی این استراتژی ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است و فرد می تواند با دقت و عمل بهترین راه حل متناسب با شرایط خود را انتخاب کند.

این مهارت ها در واقع مانند مجموعه ای از ابزارها هستند که بسته به شرایط خود در هر شرایطی می توانیم یکی از آنها را انتخاب کنیم.

لطفا توجه داشته باشید که آنچه برای ما اتفاق افتاده است فقط یک حادثه است ، چیز دیگری نیست و واقعاً اهمیتی ندارد. به وقایع اهمیت خاصی قائل نشوید ، مثلاً: “من همیشه خوش شانس نیستم ، یا نوبت من نبود که بیایم ، یا …”. بار معنایی که غالباً منفی هستند ، در یک رویداد خاص ما را فلج می کند. بنابراین فراموش نکنیم که هر رویدادی فقط یک رویداد است و معنی دار کردن آن نه تنها به مدیریت بحران کمک می کند ، بلکه می تواند وضعیت ما را بدتر کند.

تفاوت واکنش با پاسخ

اگر بخواهیم از ابتدا شروع کنیم ، انسانها مانند همه گونه های دیگر موجودات زنده دارای دو مکانیزم در برابر حوادث غیرمنتظره ، ناخوشایند و تهدیدآمیز هستند که بسیار بدوی و خودکار هستند: جنگ اول و فرار دوم. این دو مکانیزم است که در انسان و سایر گونه ها مشترک است. تمام احساسات انسانی در حمایت از این دو مکانیزم شکل می گیرد ، برخی مکانیسم جنگ را فعال می کنند و برخی از مکانیسم فرار ، که منجر به انفعال می شود ، پشتیبانی می کنند.

هر دو آنها نه تنها با انسانها ، بلکه با سایر گونه ها نیز سازگار هستند ، اما تفاوت در این است که انسانها می توانند از این واکنشها یا احساسات آگاه باشند. گونه های دیگر بلافاصله با تحریک یک واقعه واکنش نشان می دهند ، اما در انسان ممکن است به جای واکنش در برابر آن واکنش نشان دهند. تفاوت بین واکنش و پاسخ این است که یک عنصر انتخابی در پاسخ های شخص وجود دارد ، یعنی شما می توانید یکی از چندین واکنش را انتخاب کنید که تبدیل به یک پاسخ می شود. ما باید تفاوت بین انسان و سایر گونه ها را ببینیم و بدانیم که در برابر حوادث ، می توانیم یک واکنش داشته باشیم ، نه یک پاسخ. این بدان معنی است که ما یک رویداد را تجربه می کنیم و به جای اینکه اولین رویداد باشیم ، سپس یک سری انتخاب و سپس یک واکنش ، به طور خودکار واکنش نشان می دهیم.

راهبردی مساله‌دار و راهبردهای هیجان‌دار

به طور کلی ، هر فرد در زندگی روزمره خود با دو سری اتفاق روبرو است: ما یک سری اتفاقات داریم که کنترل می کنیم و می توانیم به آنها کمک کنیم ، به عنوان مثال ، مدیر ما با برخی از اقدامات یا تخلفات ما در کار ما مخالفت دارد. چهره به محل کار ، و ما می توانیم در این وضعیت تغییراتی ایجاد کنیم ، و می توانیم آن تغییرات را ایجاد کنیم. از طرف دیگر ، تعدادی از حوادث وجود دارد که ما کنترل آنها را نداریم و نمی توانیم آنها را تغییر دهیم ، که در زندگی ما غیر معمول نیست.

اگر بخواهیم با شدیدترین آنها شروع کنیم ، مرگ ها و بیماری های غیر منتظره ای وجود دارد و به دنبال آن بلایای طبیعی مانند سیل و زلزله رخ می دهد ، تا اینکه وقتی وظیفه مهمی را بر عهده داریم ، با ترافیک سنگین روبرو می شویم یا در وسط خراب می شود مترو یا قطار یا در سالن فرودگاه. هواپیما چندین ساعت به تأخیر می افتد. در اینجا ما با حوادثی روبرو هستیم که نمی توانیم کنترل خارجی بر آنها داشته باشیم. به عنوان مثال ، در وسط بزرگراه ، ما کاری برای حل مشکل ترافیک انجام نداده ایم. این رویدادها بسیار متفاوت از رویدادهایی است که می توانیم کنترل کنیم.

کارشناسان دو مجموعه استراتژی برای مدیریت رویدادهایی که کنترل آنها را در اختیار داریم یا آنهایی که خارج از کنترل ما رخ می دهند ، پیشنهاد می کنند ، به نام “استراتژی های سازگاری”. این دو استراتژی مجموعه ای از “استراتژی های مسئله محور” و مجموعه ای از “استراتژی های احساسات محور” یا استراتژی های مسئله محور یا استراتژی های متمرکز بر احساسات هستند. یکی از این راهکارها برای هر شرایطی قابل استفاده است. استراتژیهای مسئله مدار بر حل مسئله تمرکز دارند ، در حالی که استراتژیهای احساسات محور بر احساساتی است که در ارتباط با موضوع بوجود می آیند.

در مواجهه با هر شرایطی ، هر یک از این استراتژی ها یا ترکیبی از هر دو می تواند به ما کمک کند تا بهترین سازگاری را داشته باشیم. در واقع ، آنچه مردم را در برابر حوادث متمایز می کند ، مجهز بودن و انتخاب صحیح بین تنظیمات استراتژیک است. شخصی که استراتژی های سازگاری زیادی دارد و می تواند بهترین واقعیت را متناسب با واقعیت انتخاب کند ، شخصی است که احتمال دارد در مقابل حوادث غیرمترقبه کمتر دچار استرس شود. با اتفاقاتی در زندگی روزمره خود کنار بیاییم که کنترل چندانی روی آنها نداریم ، اتفاقاتی که در زندگی روزمره ما رخ می دهد مانند ترافیک شدید یا تاخیر پرواز یا خرابی مترو. در اینجا سازوکارهایی را بررسی می کنیم که می توانند به ما کمک کنند تا بیشتر سازگار شویم.